ЖССТ ортиқча вазн ва семизликни сурункали касаллик сифатида баҳолайди. Бу юрак-қон томир касалликлари, 2-тур қандли диабет, гипертония ва саратоннинг айрим турлари хавфини ошириши мумкин.

Мутахассислар овқатланиш ва вазн ўртасида яқин боғлиқлик борлигини таъкидлайди. Бугун тўғри овқатланиш ҳақида жуда кўп гапириляпти. Аммо илмий нуқтаи назардан бу тушунчанинг аниқ мезонлари нималардан иборат? Тўғри овқатланиш ўзи нима?

Гигиена зарур

Овқатланиш гигиенаси фани қадимдан мавжуд бўлишига қарамай, рационал, тўғри овқатланиш тушунчаси вужудга келганига ҳали унча кўп вақт бўлгани йўқ. Маҳсулот турининг кўпайиб бораётгани, озиқ-овқат саноатида гени ўзгартирилган технологияларнинг қўлланиши истеъмол хавфсизлигини таъминлаш заруратини юзага келтирди. Бу эса, ўз навбатида, тўғри, мувозанатлашган овқатланиш тушунчасини пайдо қилди.

Таомланиш фақат қорин тўйдириш дегани эмас. Шифокорларнинг таъкидлашича, бу, энг аввало, озуқаларнинг организмга тушиши, ҳазм бўлиши, ўзлаштирилиши билан кечадиган, тўқима ва ҳужайраларнинг таркиб топишида зарур бўлган, организмда сарфланган энергияни қопловчи ва бошқарувчи мураккаб жараёндир. У инсоннинг меъёрий ўсиши, ривожланиши ва ҳаётий фаолиятини таъминлайди, саломатлигини мустаҳкамлайди ва касалликлар ривожланишининг олдини олади.

Тўғри овқатланиш ҳақидаги тасаввурлар азалдан мавжуд бўлса-да, тиббиёт ривожланган сари касалликларнинг олдини олиш ва даволашда янги усуллар қўллана бошлади. Баъзи озиқ-овқат маҳсулотларининг дориворлиги, парҳез, овқатланиш тартиби ва халқ табобатининг фойдали эканини исботловчи тадқиқотлар пайдо бўлди. Натижада тиббиётнинг алоҳида соҳаси, махсус фан — овқатланиш гигиенаси вужудга келди.

Ўзингизга тақиқ қўйманг

Дунёда глобал эпидемияга айланиб бораётган ортиқча вазн муаммосида овқатланиш тартиби асосий омиллардан бири эканини инкор эта олмаймиз. Бугун кўпчилик барқарор вазнни сақлаш илинжида таомланишда чекловлар ўрнатмоқда.

— Тўғри овқатланиш тақиқлар мажмуаси эмас, балки организм эҳтиёжлари, илмий билим ва оқилона танлов ўртасидаги мувозанатдир, — дейди Тошкент давлат тиббиёт университети болалар, ўсмирлар ва овқатланиш гигиенаси кафедраси мудири, тиббиёт фанлари доктори, профессор Низом Эрматов. — Истеъмол қилинаётган таом инсоннинг ёши, жинси, саломатлик ҳолатига мос бўлиши, етарли миқдорда оқсиллар, карбонсувлар, моносахаридлар, витаминлар, минерал элементларнинг кунлик рацион таркибида тўлиқ таъминланиши демакдир. Вазн баланслашган, мослашган ва меъёрий овқатланиш ҳисобига барқарор сақланса­гина тўғри ҳисобланади.

Баланслашган овқатланиш истеъмол қилинган ва сарфланган энергия ўртасидаги мувозанат билан ифодаланади. Бунда тановул қилинган овқат билан йиғилган энергиянинг асосий қисми кун давомида сарфланиши лозим. Кўп ейиш ёки энер­гиянинг кам сарфланиши вазннинг ортиши, кейинроқ семизликка олиб келади.

Овқатланиш масаласида одамлар кўпинча калорияга эътибор қаратади. Аслида, калориядан ҳам муҳим бўлган омиллар бор. Инсоннинг овқатланиш кунлик рационининг энергетик қуввати мавжуд. Масалан, бир грамм оқсил тўрт калория энергия беради. Бир грамм ёғ эса саккиз калория деганидир. Бир грамм углевод тўрт бутун ўндан бир калорияга эга. Агар биз организмимиз учун зарур қувватни карбонсувлар билан тўлдирадиган бўлсак, унинг озуқавий ва биологик қиймати оқсайди. Иш жараёнида тез толиқиш, асаб-руҳий тизимдаги зўриқиш, минераллар, витаминлар, оқсиллар, ёғлар етишмовчилиги натижасида юзага келадиган турли ҳолатларни келтириб чиқаради. Ёши, жинси, саломатлик даражаси, иш шароитига мос келадиган овқатланиш тартибини ташкиллаштиришга эътибор бериш керак.

Калориялар асосан энергия ўлчов бирлиги бўлиб, вазн ёки озуқавий моддалар зичлигининг ўлчови эмас. Ҳар бир маҳсулотнинг организмда ўрни бор. Мисол учун, COVID-19 пандемияси тарқалгунга қадар биз рух (цинк) ёки селен микроэлементларига эътибор бермаганмиз. Рух ва селен микроэлементлари иммунитетни кучайтиришда муҳим ўрин тутади. Рух иммун ҳужайраларнинг ҳимоя ­фаолиятини ва фагоцитозни қўллаб-қувватлайди. Селен эса кучли антиоксидант бўлиб, яллиғланишни камайтиради ва вирусларга қарши ҳимояни оширади.

Лекин бу микроэлементларнинг меъёрдан ошиши овқатланиш билан боғлиқ касалликларни келтириб чиқаради. Биринчи ўринда вазн ортишига сабаб бўлади. Натижада семиришнинг турли даражалари ва уларнинг асорати ҳисобланган юрак-қон томир тизими касалликлари юзага келади.

Ортиқча вазн, семириш даражалари, қон босими касалликлари ва қандли диабет. Ундан кейин, жигар ва буйракда орқага қайтмас жараёнлар юз беради. Организм меъёрида ишлаши учун овқатланиш шарт ва зарур. Аммо номутаносиб таомланиш саломатликни издан чиқаришини унутмаслик лозим. Шу боис, баланслашган овқатланиш тартиби тавсия этилади.

Мослашган овқатланиш эса кўп жиҳатдан индивидуал хусусиятга эга. Одамнинг у ёки бу озиқ-овқат маҳсулотларига муносабати билан ифодаланади. Озуқа маҳсулотларининг турли-туманлиги сабаб организм уларни турлича қабул қилади. Шу боис, соғлиқ учун фойдали, яхши ҳазм бўладиган, тановул қилганда кайфиятни кўтарадиган таомларни танлаш зарур.

Меъёрий овқатланишда таомнинг миқдори эътиборга олинади. Унинг таркибида меъёрий ҳаёт учун зарур бўладиган юзлаб моддалар бўлиши керак. Саломатлик сифати мазкур фойдали моддаларнинг озуқалар таркибида қандай нисбатда ва қанча миқдорда бўлишига боғлиқ. Миқдор билан ҳисоблашсак, ортиқча вазнга ўрин қолмайди.

Саломатлик, руҳий ҳолат ва ҳаёт сифати

Болалигимда бувим овқатланишдан олдин қўлни ювиш, дастурхонни озода тутиш, таомни тўғри сақлаш, нонни эъзозлаш, овқатни исроф қилмаслик ҳақида кўп ўгит берарди. Ўшанда қалбимиз таом поклиги тушунчалари билан бирга бутун умрга татийдиган хотиралар билан озиқланган. Бугун тушуняпмизки, инсон нимани ейиш билан бирга уни қандай муҳитда, кимлар ва қандай руҳиятда истеъмол қилиши ҳам муҳим.

Овқатланиш миянинг ақлий фаолияти ва ҳиссий барқарорлигига сезиларли таъсир кўрсатиши илмий исботланган. Мутахассислар тўғри овқатланиш, айниқса, эрта болалик даврида муҳим эканини таъкидлайди.

— Ҳомиладорлик даврида онанинг таомланиши ҳомила миясининг ривож­ланишига таъсир қилади, — дейди ­Низом Эрматов. — Перенатал даврда озуқа моддаларининг етишмаслиги болада узоқ муддатли когнитив бузилишларга олиб келиши мумкин. Ҳомиладор аёллар учун омега-3 кўп тўйинмаган ёғ кислоталарига бой озиқ-овқатларни истеъмол қилиш, айниқса, муҳим. Булар боланинг асаб тизими ривожланиши учун керак.

Ўсмирлик — омега-3 кўп тўйинмаган ёғ кислоталарига эҳтиёж юқори бўлган учинчи муҳим давр. Бу даврда миянинг хотира ва ўрганиш билан боғлиқ соҳалари тез ривожланади. Ўсмирлар денгиз маҳсулотлари, балиқ, ёнғоқ, зиғир уруғи ва яшил сабзавотларни истеъмол қилишлари зарур.

Катталар учун бир неча кун давомида юқори ёғли овқатларни истеъмол қилиш миянинг хотира учун масъул соҳасининг ишлашига путур етказади. Бу таъсир стресс остида янада аниқ намоён бўлади. Бир тадқиқотда беш кун давомида юқори ёғли таом истеъмол қилган одамлар диққатини жамлолмай қолгани кузатилган.

Бошқа томондан, антиоксидантлар ақлий равшанликни сақлашга ёрдам беради. Полифенолларга бой озиқ-овқатлар, масалан, резаворлар нафақат ёшга боғлиқ хотира пасайишининг олдини олиши, балки уни қайтариши ҳам мумкин.

Ҳаётимиз стрессдан холи эмас. У кўп овқат ейишга ундайди. Кўп таомланишдан организм зўриқади. Бу эса касалликлар кучайишига олиб келади. Овқатдан сўнг чой, қаҳва эмас, қайнатилган сув ёки мева-сабзавотлар шарбатини ичиш мақсадга мувофиқ. Сариёғ, қуритилган мевалардан майиз, ёнғоқ, бодом, писта мағзи хотирани кучайтиради.

Ақлий ва жисмоний иш билан шуғулланаётган аҳолининг кунлик рационида тез ва оғир ҳазм бўладиган маҳсулотлар бор. Кунлик рационда товуқ гўшти бўлиши фойдадан холи эмас. У парҳезбоп, ёғлилик даражаси жуда паст. Таркибидаги аминокислоталар, оқсиллар тез сўрилади. Тўғри овқатланиш талаблари ва тамойиллари ичида қуён гўштининг ҳам ўрни юқори. Чунки қуён гўшти ҳам ёғсиз, парҳез таом ҳисобланади ва тез ҳазм бўлади. Бу инсоннинг ишчанлик қобилиятини пасайтирмайди. Ортиқча вазнга эса ўрин қолмайди.

Ирода муҳимми ёки психологик ва биологик омиллар?

Инсон кўпинча ширин, шўр ёки юқори калорияли маҳсулотларни танлайди. Бу ерда ирода муҳимми ёки психологик ва биологик омиллар устунлик қиладими деган ҳақли саволга тез-тез дуч келамиз.

— Айрим одамлар аччиқ таомларни хуш кўради, бошқалари ширинликсиз яшай олмайди, — дейди мутахассис.

— Кимдир шакарсиз қаҳвани афзал кўради. Инсоннинг тарбияси, маданияти ва ҳатто ичак микробиотаси таркиби бунда роль ўйнайди. Баъзи бактериялар ­муайян овқатларга иштиёқни кучайтиради ва уларни истеъмол қилиш завқини оширади.

Айрим ҳудудларда фақат аччиқ ёки шўр таом истеъмол қилинади. Бу иқлимнинг ҳолати, этник келиб чиқиш жараёни билан боғлиқ.

Баъзан таъмларга истак ҳимоя функциясини бажаради. Масалан, ширин таъмлар энергия манбаи — углеводлар билан боғлиқ. Шунинг учун, айниқса, болалар инстинктив равишда ширинликларга мо­йил бўлади. Тузли таомларга иштиёқ нат­рий захирасини тўлдириш ва организмдаги сув-туз мувозанатини сақлаш зарурати билан боғлиқ.

Ижтимоий ва маданий жиҳат ҳам аҳамиятга эга. Баъзи мамлакатларда одамлар болалигидан аччиқ ва иссиқ овқатларни истеъмол қилишга ўрганади, айрим жойларда ёғли ва шўр овқатларга одатланилади.

Психологик жиҳатларни ҳам эътиборсиз қолдириб бўлмайди. Янгилик ва ҳая­жон излайдиган одамлар аччиқ овқатларни танлашга кўпроқ мойил бўлади. Аччиқ таъмларга эҳтиёж кўпинча ҳаяжон истагини кўрсатади. Қалампирдаги капсаицин моддаси организмда “бахт” гормони — эндорфин ишлаб чиқаришга ёрдам беради.

Стресс ва уйқусизлик 

Стресс овқат танлашимизга ҳам таъсир қилади. Таранг руҳий ҳолат баъзи одамларда ширинлик, тез тайёрланадиган таомларга иштиёқни кучайтириши мумкин. Айримлар эса иштаҳасизликдан қийналади. Бу ҳар бир инсон организмининг индивидуал хусусияти билан боғлиқ.

Айримлар қаҳвага ружу қўяди. У асаб тизими учун рағбатлантирувчи вазифасини бажаради. Чунки кортизол даражасини оширади, диққатни жамлайди. Хабардорликни, кайфиятни кўтаради ва чарчоқни олади. Аммо қаҳвани ҳаддан ташқари кўп истеъмол қилиш уйқусизлик, хавотир, безовталик, юрак уриш тезлиги ва қон босимининг ошишига олиб келиши мумкин. Стрессли вазиятларда одамлар ўзини яхши ҳис қилиш учун меъёрдан ортиқ қаҳва ичади. Бу билан муаммо енгиллашиб қолмайди. Қаҳвага ружу қўйиш аслида инсоннинг стрессга муносабатини англатади.

Стресс ва уйқусизлик тартибсиз овқатланиш ҳолатини юзага келтиради. Бу эса вазннинг ошишида катта роль ўйнайди. Айниқса, сурункали стресс уйқу сифатини пасайтиради ва қондаги қанд миқдори ошишига замин яратади. Инсон жаҳл устида кўп миқдорда тановул қилиши мумкин. Ҳазм бўлмаган овқат уйқунинг бузилиши, стресснинг кучайиши, вазн ортиши ва 2-тоифа диабетга олиб келиши эҳтимоли бор.

Британиялик олимларнинг тажрибаси шуни кўрсатдики, агар инсон 8 соат эмас, балки 5-6 соат ухласа, кун давомида тахминан 30 фоиз кўпроқ калория истеъмол қилади. Бу гормонал номутаносиблик билан боғлиқ: биринчидан, кам ухлаганда стресс гормони — кортизол даражаси ошади. Иккинчидан, тўйинганлик ва очлик гормонлари баланси бузилади.

Сиз кечаси овқатландингизми, овқатдан олган қувватни чиқариб ташламасангиз, унинг хавфга айланиши эҳтимоли сақланиб қолади. Тўғри овқатланиш кечаси бемалол мева-сабзавот ейиш ёки бир стакан қатиқ ичиш мумкин дегани. Бу юқори хавф гуруҳига кирмайди.

Тўғри овқатланишга ҳаддан ташқари жиддий муносабатда бўлиш, доимий чек­ловлар, калория санаш, тақиқланган маҳсулотлардан қўрқишнинг ўзи ҳам муаммога айланиши мумкин.

Шифокорларнинг таъкидлашича, бугун замонавий нутрициология, замонавий илм персонализациялашган ёки индиви­дуализациялашган овқатланиш тамойилини илгари сурмоқда.

— Чекланган овқатларнинг ҳам 30 фои­зини истеъмол қилиш тўғрисида янги илмий назариялар бор, — дейди

Н.­Эрматов. — Тўғри овқатланиш ва мунтазам жисмоний машқлар сурункали касалликлар хавфини камайтиради ва руҳий ­саломатликка ижобий таъсир кўрсатади. Бу аниқ. Бироқ баъзида тўғри овқатланишга интилиш патологик ҳолга келади.

Қатъий парҳез чекловлари ҳар доим организмда муҳим витамин ва минераллар камайиши билан боғлиқ муаммоларни келтириб чиқаради. Саломатлик учун барча зарур микро ва макроэлементларни етарли даражада таъминлайдиган парҳез эса рационал овқатланиш ҳақида билим ва малакага эга бўлишни талаб қилади. Акс ҳолда, мувозанатсиз парҳез витаминлар етишмовчилигига сабаб бўлиши, кейинчалик остеопороз, анемия, тери ва иммун тизими муаммолари хавфини ошириши мумкин.

Организм калория танқислиги, микроэлементларнинг етишмаслиги ва ортиқча жисмоний фаолликни стресс сифатида қабул қилади, унга мослашиши керак бўлади. Гормонал ўзгаришлар юз бериши мумкин. Бу акс таъсир — вазн ортишига сабаб бўлади. Асосий муаммо шундаки, бу бузилишлар дарҳол сезилмайди. Аста-секин асоратини намоён қилиб боради. Уларнинг асорати кўп ҳолларда ортиқча вазн кўринишида бўй кўрсатади. Саломатликнинг қайта тикланиши эса анча вақт талаб қилиши мумкин.

Оқилона рацион архитектураси

Озиқ-овқат танлови ҳеч қачон бугунгидек кенг бўлмаган. Шунга қарамай, нотўғри овқатланиш билан боғлиқ муам­молар тез-тез учраб турибди. Қайта ишланган маҳсулотлар, қўшимча шакар, ортиқча туз ва энергия зичлиги, тезкор ҳаёт тарзи, иш маданияти ва овқатланиш ўртасидаги зиддият... Бу рўйхатни яна давом эттириш мумкин.

Инсон саломатлиги ва интеллектуал салоҳияти кўп жиҳатдан унинг оқилона, тўғри овқатланиши билан боғлиқ. Тўғри рацион архитектурасини тузишга ҳаракат қилинг.

Мутахассислар ҳеч қачон ҳаддан зиёд тўйиб кетгунча овқатланмасликни тавсия этишади. Инсон ошқозонда оғирлик ҳис қилса, кўнгилсиз ҳиссиёт уйғонади. Уйқу келиши қийинлашади.

Жуда совуқ ва ўта иссиқ озуқаларни истеъмол қилманг. Қизилўнгач ва ошқозон шиллиқ қаватининг жуда иссиқ ёки совуқ таом билан тез-тез таъсирланиб туриши турли яллиғланиш касалликларига олиб келади.

Телевизор олдида овқатланманг. Гаджетдан фойдаланган ёки телевизор кўраётган одам диққатини фақат таомланишга қаратган инсонга қараганда 20 фоиз кўп таом еб қўйиши исботланган.

Зерикканингиздан таомланманг. Ҳиссий ва жисмоний очлик турлари бўлади. Уларни фарқлаш муҳим. Шунчаки нимадир егингиз келяптими ёки ҳақиқатан очмисиз? Буни билиш учун гастроэнтерологлар бошқа машғулот билан чалғишни маслаҳат беради.

Агар бу вақтда сиз ҳали ҳам ҳақиқий жисмоний очликни ҳис қилсангиз, организмингиз ҳақиқатан овқатланишни талаб қилаётган бўлади. Аммо чалғиш давомида эътиборингиз ўша машғулотга тўлиқ қаратилиб, овқат ҳақида унутсангиз, унда истагингиз янглиш (ҳиссий) бўлади.

Табиийки, жуда очиққан ҳолда таом тўла дастурхон атрофига ўтирсангиз, истамаган ҳолда кўп ва ортиқча еб қўйиш хавфи юқори бўлади. Шунинг учун олдиндан енгил ва фойдали маҳсулотни тановул қилиб олиш яхшироқ. Биринчи таомни еганингиздан сўнг ўрнингиздан туринг, бир стакан сув ичиб олинг. Дўстларингиз ёки қариндошларингиз билан суҳбатлашинг. Бу танаффус тўқлик ҳисси келиши ва ортиқча таом ҳамда ширинликлар еб қўймаслигингиз учун хизмат қилади.

Тўғри овқатланиш ҳаёт сифатини сақлашда муҳим. Қолаверса, ортиқча вазн ва унинг асорати ҳисобланмиш турли касалликлардан фориғлик демакдир.

Рисолат МАДИЕВА,

“Янги Ўзбекистон” мухбири