Миллионлаб одамлар диабет ва қон босимини назорат қилиш, вазн ташлаш, умуман, саломатлигини яхшилаш мақсадида яёв юришни ихтиёр этмоқда. Аслида, ўн минг қадам пиёда юриш “сеҳрли формула” эмас, балки маркетологлар танлаган тасодифий сон. Олимлар қадамлар сони муҳим эмаслиги, муҳими очиқ ҳавода имкони етганча яёв юриш руҳу тан саломатлигига беқиёс ҳисса қўшиши ҳақида бонг урмоқда.   

 Хўш, юришнинг фойдаси нимадан иборат? Энг идеал юриш, яъни қадамлар сони қанча бўлиши керак? Ўзи “10 минг қадам” тамойили қаердан келиб чиққан? У инсонга нима беради? Бугун шу ҳақда сўз юритамиз.

Нима учун 10 минг қадам?

Маълумотларга кўра, Иккинчи жаҳон урушидан кейин Японияда спорт ва жисмоний фаолликка қизиқиш кескин ошди ва аҳоли соғлиғини яхшилаш йўллари излана бош­ланди. Шу жараёнда биринчи кўчма қадам ўлчагич қурилмаси юзага келди. “10 минг қадам ҳисоблагич” деб номланган бу қурилма қулай ва содда тузилишга эга эди. “Келинг, бирга 10 минг қадам юрамиз” шиори билан реклама қилинган қадам ўлчагич қисқа фурсатда одамлар орасида кенг тарқалди. Муваффақиятли маркетинг кампанияси шу тариқа ҳозирга қадар инсонларни ҳаракат қилишга ундайдиган “афсона”ни яратди. Бугун Япония дунёда энг узоқ умр кўрувчилар мамлакати сифатида машҳур. Тўғри ва оқилона овқатланиш, жисмоний фаоллик бунда бош омил бўлса ажаб эмас. Японияда ихтиро қилинган қадам ўлчагич эса бошқа мамлакатларнинг қизиқиши ва соғлом турмуш тарзига интилишига, “10 минг қадам” тамойили дунё бўйлаб кенг қулоч ёйишига туртки берди, десак хато бўлмас. 

Ҳаракат маданияти

Қадам сонининг инсон саломатлигига ижобий таъсири илмий исботини топмаган. Олимлар ўн минг қадам ўринли сонми ёки йўқми деб баҳслашаётган бир пайтда ҳар бир қадам руҳий ва жисмоний саломатликка нақадар ижобий таъсир кўрсатиши инкор этиб бўлмас ҳақиқатга айланиб бормоқда. Ўтказилган тадқиқотлар депрессияга қарши дори-дармон ва психологик даволаниш билан бирга пиёда юришнинг фойдали жиҳатларини бот-бот исботламоқда. 

“Мутлақ соғлом бўлиш учун аслида қанча қадам босиш керак деган ҳақли саволга тез-тез дуч келамиз, — дейди тиббиёт фанлари номзоди, доцент Нозима Файзиева. — ­Албатта, қадамлар меъёри индивидуал хусусиятга эга эканини инобатга олишимиз зарур.

Тадқиқотчилар “меъёр”ни аниқлаш учун илмий изланишлар ўтказишда давом этмоқда, аммо рақамлар йилдан йилга ўзгариб туради. 2012 йилда тадқиқотчилар 45 ёшдан катта инсонлар соғлиғини сақлаш учун кунига 7 мингдан 11 минг қадамгача юриши керак деган хулосага келди. Бу кундалик ҳаракат ва камида 10 дақиқалик мақсадли юришни ўз ичига олади.

2024 йилда қадамлар талаби сезиларли даражада камайди. Кенг кўламли тадқиқот кўрсатдики, кунига 4000-4500 қадам юриш юрак-қон томир касалликлари хавфини сезиларли даражада пасайтиради, аммо 5 минг қадамдан сўнг инсоннинг захира тизимлари ишга тушиб, организм зўриқиш ҳолатига ўтади. Саломатлик захираларидан самарали фойдаланиш, уни кўпайтириш ва сифатини ошириш учун организмда ортиқча жисмоний стресс ҳолатини чақирмаслик лозим.

Гарвард тиббиёт институти олимлари кунига 4400 қадам ҳам соғлиқ учун оптимал юклама деб тасдиқлайди. Маълум бўлишича, кекса аёллар кундалик фаоллигини 2700 қадамдан 4400 қадамгача кўпайтирганда умр кўриш давомийлиги ҳам ошган. Кунига 5 минг қадам юрилса, нур устига аъло нур. Аммо кекса ва сурункали касаллиги бор одамлар эҳтиёт бўлиши лозим.

Жисмоний фаолликни кунига 10 минг қадамгача кескин ошириш юрак-қон томир касаллигига чалинган ва ёши катта инсонлар учун хавф туғдириши мумкинлигини ­истисно қила олмаймиз. Ҳаммаси ­индивидуал. Ўз ҳолатингизга қаранг, пиёда юриш жараёнида организмда зўриқишни сезсангиз, дам олинг ёки тезликни туширинг, лекин тўхтаб қолмасликка ҳаракат қилинг ва масофани ҳар куни ўртача 100 қадамдан ошириб боринг. Соғлиғингиз кўтарса, ўн минг қадам юринг.

Машғулотни овқатдан 1 соат олдин ёки овқатлангандан 1,5 – 2 соат кейин бошлаш лозим. Юриш вақти ухлашдан 2 соат олдин тугагани, 35 ёшдан юқори ва ҳеч қачон спорт билан шуғулланмаган инсон жуда секин юришдан бошлагани маъқул. Биринчи ҳафта танланган тезлик билан ҳар куни ярим соатдан юрилади. Кейин ҳар икки ҳафтада юриш давомийлигини 5 дақиқадан, қадам тезлигини эса 5 тадан ошириб бориш керак. Шу тарзда ҳаракат тезлиги дақиқасига 100 қадамгача, юриш давомийлиги эса 1 соатгача етказилади.

Кунига 10 минг қадам юриш мажбурий меъёр эмас. Аммо бу кўрсаткич сизни соғлом ҳаёт учун йўналтирувчи ажойиб марра ҳисобланади. Унутманг, катта натижалар кичик қадамлардан бошланади”.

Миқдор ҳам,

сифати ҳам муҳим

10 минг қадамни югуриш ёки кун давомида бемалол юриш орқали амалга ошириш мумкин. Мутахассиснинг таъкидлашича, бу икки ҳолатда танага таъсир бутунлай бошқача бўлади. Ҳар бир инсоннинг ўз меъёри бор. Масалан, профессионал спортчилар учун 10 минг қадам ҳеч нарса эмас. Ўтириб ишлайдиган ва деярли пиёда юрмайдиганлар учун бу қийинчилик туғдириши мумкин. Тўсатдан 10 минг қадам юришни бошласангиз, бўғимлар, юрак ва нафас олиш тизими таъсирланади. Шунинг учун кунлик қадамлар сонини аста-секин ошириш тавсия этилади.

Машғулотларнинг максимал давомийлиги ўрганилмаган. Шу боис, юқори чегара белгиланмаган, инсоннинг чидамлилиги ва ақл-идрокига таяниш мақсадга мувофиқ. Жуда кўп вақт талаб қиладиган ва чарчоққа олиб келадиган машқ фойдали бўлиши эҳтимолдан йироқ.

Юриш вақтида организмга тушадиган жисмоний юклама юқори интенсивликда эмас ва бу турли жароҳатлар, чарчаш ҳолатларини келтириб чиқаради. Бундан ташқари, юриш тезлигини ва йўл паст-баландлигини ўзгартириб, юкламани ҳар ким индивидуал имкониятидан келиб чиққан ҳолда ошириши ёки пасайтириши мумкин.   

Тадқиқотлар натижасига кўра, ҳар куни 2-3 километр масофани пиёда босиб ўтишга одатланганлар бундай машғулотни хуш кўрмайдиганларга нисбатан 7 йилгача кўпроқ умр кўрган. Шунингдек, мунтазам пиёда юриш инсонни ёш кўрсатиши ҳақида далиллар мавжуд.

Юриш моддалар алмашинувини яхшилайди. Юқори қон босими, қанд миқдори баландлиги, асабийлик, турли касаллик­ларга тез чалинувчанлик, бош оғриғи, тез чарчаш… Бу рўйхатни узоқ давом эттириш мумкин ва буларнинг барчасига пиёда юриш орқали яхшигина зарба берса бўлади.

— Мунтазам пиёда юриш юрак-қон томир касалликлари хавфини 31 фоиз ­камайтиради, — дейди олий тоифали шифокор Севара Ҳусанова. — Қолаверса, мутахассислар кузатувларига кўра, бу билан доимий шуғулланган одамларда ўлим эҳтимоли ўзини ортиқча уринтирмаган кишилардагига нисбатан 32 фоиз кам бўлиши аниқланган.

Шунингдек, тўғри пиёда юриш умуртқа поғоналари тўқималарини кислород билан тўйинтиришга, интервертебрал дискларни мустаҳкамлашга катта ёрдам беради. ­Заифлашган асаб толалари ишини рағбатлантиради, юрак хуружи ва инсульт каби оғир касалликлар хавфи икки баравар ­к­амаяди.

Юриш энг оддий ва энг табиий анти­депрессантдир. Пиёда юриш эндорфинлар ва серотонин ишлаб чиқаришни рағбатлантиради, бу эса хотиржамлик ҳамда қониқиш ҳиссини уйғотади. Стресс гормони — кортизол ўз вақтида самарали парчаланишига сабаб бўлади. Қадам ташлар экансиз, миянинг доимий таҳлил ва хавотир билан боғлиқ бўлган ҳаддан ташқари фаол соҳалари тинчланаётганини сезасиз. Ижодкорлик ва диққатни жамлаш учун масъул бўлган бошқа органлар яхши ишлай бошлайди. Қалбингиздаги бўрону тўфонлар тин олади. Безовталик чекиниб, ўрнини энг асосий нарсаларга эътибор қаратиш ҳисси эгаллайди.

Мутахассиснинг таъкидла­шича, юрганда юрак уриши тезлашади. Тез-тез нафас ола бош­лаймиз. Шунда ичимиздаги ёғ кимёвий реакция сабабли сув билан карбонат ангидридга айланади. Терлаймиз ва тез-тез нафас олган ҳолда карбонат ангидрид чиқарамиз. Бу эса озишга кўмак беради.

— Охирги илмий изланишлар кўрсатмоқдаки, ҳар куни атиги уч дақиқа давомида жадал жисмоний фаол бўлиш кун бўйи тетикликни ҳис қилишга ёрдам беради, — дейди Аҳоли саломатлигини таҳлил қилиш илмий-тадқиқот маркази директори ўринбосари, тиббиёт фанлари номзоди Феруза Тоҳирова. — Соатингиз ёки телефонингизга 45 дақиқали таймер қўйинг. Яъни ҳар 45 дақиқада сиз камида 10 марта ўтириб-турсангиз ва буни жадаллик билан амалга оширсангиз, кунлик минимал жисмоний фаолликни бажариш баробарида саломатлигингизни яхши сақлашга беқиёс ҳисса қўшган бўласиз. Асосийси, юрагингиз уриши тезлашиб, тез-тез нафас олишингиз, бир оз терлашингиз шарт. Шунда юрак-қон томир тизими мустаҳкамланади, қон айланиши, моддалар алмашинуви яхшиланади. Бу юрак касаллиги хавфи остида бўлганлар учун муҳим. Айниқса, ёши катта инсонлар жисмоний фаол бўлиши мақсадга мувофиқ. Ўтириб ёки ётиб қолиши керак эмас. Баъзан уларни аяб, ортиқча ҳаракат, иш қилдирмаймиз. Бу билан ўзимиз билмаган ҳолда соғлиги яхшиланишига халақит берамиз. Чунки ёш ўтган сайин жисмоний фаоллик камайиши билан саломатликда муаммолар пайдо бўлаверади.

Соғлом турмуш тарзи ҳамма ёшда керак. Инсон қанчалик ёш бўлса, одатларини ўзгартириш имконияти шунча каттароқ бўлади. Бунда интизом жуда муҳим роль ўйнайди. Чунки жисмоний фаол бўлишга ҳамма вақт ҳам рағбат топа олмаслигимиз мумкин. Агар инсон ўзида интизомни тарбияласа, машғулотлар кейинчалик одатга айланади.

Сайр пайтида

фикр қандай ўзгаради?

Ҳиссий чарчоқ деган тушунча бор, сиз жисмонан жуда яхши бўлишингиз мумкин, аммо бошдан кечираётган фикр ва ҳис-туйғулар ҳам алоҳида аҳамиятга эга. Яхшиям инсонга тафаккур қилиш бахти берилган. Пиёда юриш чоғида мулоҳаза юритиш мияни ақлли ва бахтли қилиши ҳақида мутахассислар бот-бот такрорлайди.  

— Қадам ташлаш асносида фикрлаш мия учун тўлиқ машқ вазифасини бажаради, — дейди Феруза Тоҳирова. — У ижодкорликни оширади, янги ғоялар туғилишига туртки беради ва стрессдан ҳимоя қилади. Бу жараён­ларни бошлаш учун спорт рекордлари керак эмас. Шунчаки сайрга отланинг. Қадамларингиз ритми ҳаёт ритмига айлансин. Бу ритмнинг такрорланиши руҳингизни кучли қилади, фикрларни тартибга солади, қалбни тинчлантириб, руҳни созлайди. Юриш вақтида бажариладиган ҳаракатлар ритмик ва цикл билан такрорланиши, яъни баъзи мушаклар бўшашиши ва бошқаларининг қисқариш кетма-кетлиги ажойиб машғулот самарасини келтириб чиқаради.

Бир хил ритм медитация каби ишлайди. Қадам — ички сукутга олиб борувчи восита. У кўнгилга сафар, ўзликни англаш сари қўйилган одим. У орзулар рўёбга чиқадиган жойга, ҳамма нарса ўзгариб турадиган дунёда мунтазамлик, барқарорлик ва гўзал натижага олиб бориши шубҳасиз. Муҳими, ишонч билан қадам ташланг. Қадам — ҳаракат. Ҳаракат эса ҳаёт демакдир. 

— Психологияда ЭМДР терапияси деб аталувчи даволаш усули бор, — дейди шифокор. — Бу даволаш усулининг тарихи қизиқ. Психолог бир оз стрессга тушиб қолади, депрессияда кўчага чиқиб яёв юришга жазм қилади. Юриш жараёнида у бошини, кўзларини қимирлатиб, атрофга разм солганча қадам ташлайди. Шунда кайфияти, ҳолати яхшиланаётганини ҳис қилади. Ўз кузатишларини инобатга олган ҳолда беморлар орасида тадқиқот ўтказади. Тадқиқотда юриш чоғида атрофни кузатиш, бош, кўзларни қимирлатиб юриш инсон саломатлигига ижобий таъсир кўрсатиши исботини топган. Бу психологияда янги йўналиш — ЭМДР терапияси очилишига сабаб бўлган.

ЭМДР терапияси мижозларга травматик ёки оғриқли хотираларни қайта ишлаш ва ўтмишдаги воқеалар билан боғлиқ психологик аломатларни камайтиришга ёрдам бериш учун кўз ҳаракатлари, тактил стимуллар ёки товушлар комбинациясидан фойдаланадиган психотерапевтик ёндашувдир. Руҳий жароҳат ёки стрессли ҳодисалар билан боғлиқ хотиралар мияда маълумотларни тўлиқ қайта ишлашнинг йўқлигидан келиб ­чиқади. ЭМДР терапияси хотираларни ­қайта ишлашга ёрдам беради, шунинг учун эски хотиралар энди аввалгидай кучли реакцияни келтириб чиқармайди.

Бундан ташқари, илмий изланишлар инсон овоз чиқариб ўзига ўзи гапирса, бу унинг мия фаолиятига жуда яхши таъсир қилишини кўрсатмоқда. Агар бу юриш билан бирга амалга оширилса, инсон янада хотиржам бўлади.

— Инсон жисмоний фаолият билан шуғулланганида мушак ҳужайраларидан ­миокинлар деб номланадиган моддалар ажралиб чиқади, — дейди Феруза Тоҳирова. — Ушбу моддалар қон оқими билан бош мияга бориб, у ерда янги нерв ҳужайралари ҳосил бўлиши ва улар орасида янги боғлиқликлар яратилишига ёрдам беради. Бу моддалар таъсирида хотира, мия фаолияти яхшиланади, инсоннинг хавотир ва депрессияга мойиллиги камаяди, стрессга чидамлилиги ортади. Бу илмий жиҳатдан исботланган. Кўп омадли инсонлар янги ғоялар сабабини айни шу жиҳат билан боғлашади. Юриш, жисмоний машқлар пайтида юзага келадиган моддалар янги фикрларга туртки бериши, миянинг когнитив жараёнларига ижобий таъсир қилиши мумкин.

— Тасаввур қилинг, суви хира тортган кўлга янги оқим қуйилади. Очиқ ҳавода бир маромда қадам ташлаб бораркансиз, миянгизда ҳам ана шундай ўзгариш содир бўлаётганини ҳис қиласиз. Сайр чоғи юрагингиз осойиш тортади, янги асаб толалари вужудга келади, — дейди Феруза Тоҳирова.

Хавфли касалликлардан ҳимояланиш йўли

Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти маълумотига кўра, дунёда энг кўп учрайдиган онкологик касаллик тури ўпка саратонидир. Ҳар йили 2,5 миллионга яқин кишига шу ташхис қўйилади. Иккинчи ўриндан кўкрак бези саратони жой олган. У йилига 2,3 миллиондан ортиқ беморда аниқланади.

900 мингга яқин кишида учрайдиган йўғон ва тўғри ичак саратони учинчи ўринни эгаллаб турибди. Тўртинчи ва бешинчи ўринларда простата бези ва ошқозон саратони қайд этилган.

Хўш, ушбу хавфли касалликлардан қандай ҳимояланиш мумкин?

Буюк Британиянинг Оксфорд университети олимлари бу борада оддий ва ­табиий профилактика усулини тавсия этмоқда.

У 6 йил давомида 85 мингдан зиёд кишида олиб борилган кузатувларга асосланган. 

Тадқиқот асносида кунига 7 минг қадам пиёда юриш саратонга чалиниш хавфини 11 фоиз, 9 минг қадам юриш эса 16 фоиз камайтириши маълум бўлди. Олимлар хулосасига кўра, юриш мароми ва тезлик асосий мезон эмас. Балки унинг давомийлиги ҳамда мунтазамлиги ҳал қилувчи аҳамиятга эга.

Юксак жамият баркамол руҳ ва саломат тан асосига қурилади

Давлатимиз раҳбарининг шу йил 25 мартдаги “Эко-маданият” умуммиллий лойиҳаси доирасида экологик таълим, илм-фан ва тарғиботни жадаллаштиришга оид комплекс чора-тадбирлар тўғрисида”ги қарорида “10 минг қадам пиёда” тажрибасини қайта тиклаш ҳамда “Соғлом турмуш тарзи” платформаси фаолиятини йўлга қўйиш вазифаси белгиланган. Аҳоли саломатлиги, миллат генофондини сақлаш, инсон қадрини улуғлаш каби эзгу мақсадларни ўзида мужассам этган ушбу ташаббус юртимиз бўйлаб кенг қулоч ёяётир.

Кўчалар четида, боғлар, сайилгоҳларда яратилган шароит, юриш ва югуриш йўлакчалари одамлар билан тўлиб боряпти. Корхона ва ташкилотларда спорт машғулотлари мунтазамлик касб этаётир. Йирик оммавий спорт тадбирлари ташкил этилиб, минглаб ёшлар қамраб олиняпти. Ташланаётган ҳар бир қадам, ҳар бир ҳаракат аҳоли саломатлиги, юрт барқарорлигига хизмат қилади. Жамиятнинг соғлом жисм ва теран тафаккур сари тобора дадил одимлаётгани кўнгилга ажиб таскин бағишлайди. Зеро, юксак жамият баркамол руҳ ва саломат тан асосига қурилади.

Рисолат МАДИЕВА,

“Янги Ўзбекистон” мухбири