Millionlab odamlar diabet va qon bosimini nazorat qilish, vazn tashlash, umuman, salomatligini yaxshilash maqsadida yayov yurishni ixtiyor etmoqda. Aslida, o'n ming qadam piyoda yurish “sehrli formula” emas, balki marketologlar tanlagan tasodifiy son. Olimlar qadamlar soni muhim emasligi, muhimi ochiq havoda imkoni etgancha yayov yurish ruhu tan salomatligiga beqiyos hissa qo'shishi haqida bong urmoqda.   

Xo'sh, yurishning foydasi nimadan iborat? Eng ideal yurish, ya'ni qadamlar soni qancha bo'lishi kerak? O'zi “10 ming qadam” tamoyili qaerdan kelib chiqqan? U insonga nima beradi? Bugun shu haqda so'z yuritamiz.

Nima uchun 10 ming qadam?

Ma'lumotlarga ko'ra, Ikkinchi jahon urushidan keyin Yaponiyada sport va jismoniy faollikka qiziqish keskin oshdi va aholi sog'lig'ini yaxshilash yo'llari izlana bosh­landi. Shu jarayonda birinchi ko'chma qadam o'lchagich qurilmasi yuzaga keldi. “10 ming qadam hisoblagich” deb nomlangan bu qurilma qulay va sodda tuzilishga ega edi. “Keling, birga 10 ming qadam yuramiz” shiori bilan reklama qilingan qadam o'lchagich qisqa fursatda odamlar orasida keng tarqaldi. Muvaffaqiyatli marketing kampaniyasi shu tariqa hozirga qadar insonlarni harakat qilishga undaydigan “afsona”ni yaratdi. Bugun Yaponiya dunyoda eng uzoq umr ko'ruvchilar mamlakati sifatida mashhur. To'g'ri va oqilona ovqatlanish, jismoniy faollik bunda bosh omil bo'lsa ajab emas. Yaponiyada ixtiro qilingan qadam o'lchagich esa boshqa mamlakatlarning qiziqishi va sog'lom turmush tarziga intilishiga, “10 ming qadam” tamoyili dunyo bo'ylab keng quloch yoyishiga turtki berdi, desak xato bo'lmas. 

Harakat madaniyati

Qadam sonining inson salomatligiga ijobiy ta'siri ilmiy isbotini topmagan. Olimlar o'n ming qadam o'rinli sonmi yoki yo'qmi deb bahslashayotgan bir paytda har bir qadam ruhiy va jismoniy salomatlikka naqadar ijobiy ta'sir ko'rsatishi inkor etib bo'lmas haqiqatga aylanib bormoqda. O'tkazilgan tadqiqotlar depressiyaga qarshi dori-darmon va psixologik davolanish bilan birga piyoda yurishning foydali jihatlarini bot-bot isbotlamoqda. 

“Mutlaq sog'lom bo'lish uchun aslida qancha qadam bosish kerak degan haqli savolga tez-tez duch kelamiz, — deydi tibbiyot fanlari nomzodi, dotsent Nozima Fayzieva. — ­Albatta, qadamlar me'yori individual xususiyatga ega ekanini inobatga olishimiz zarur.

Tadqiqotchilar “me'yor”ni aniqlash uchun ilmiy izlanishlar o'tkazishda davom etmoqda, ammo raqamlar yildan yilga o'zgarib turadi. 2012-yilda tadqiqotchilar 45 yoshdan katta insonlar sog'lig'ini saqlash uchun kuniga 7 mingdan 11 ming qadamgacha yurishi kerak degan xulosaga keldi. Bu kundalik harakat va kamida 10 daqiqalik maqsadli yurishni o'z ichiga oladi.

2024-yilda qadamlar talabi sezilarli darajada kamaydi. Keng ko'lamli tadqiqot ko'rsatdiki, kuniga 4000-4500 qadam yurish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini sezilarli darajada pasaytiradi, ammo 5 ming qadamdan so'ng insonning zaxira tizimlari ishga tushib, organizm zo'riqish holatiga o'tadi. Salomatlik zaxiralaridan samarali foydalanish, uni ko'paytirish va sifatini oshirish uchun organizmda ortiqcha jismoniy stress holatini chaqirmaslik lozim.

Garvard tibbiyot instituti olimlari kuniga 4400 qadam ham sog'liq uchun optimal yuklama deb tasdiqlaydi. Ma'lum bo'lishicha, keksa ayollar kundalik faolligini 2700 qadamdan 4400 qadamgacha ko'paytirganda umr ko'rish davomiyligi ham oshgan. Kuniga 5 ming qadam yurilsa, nur ustiga a'lo nur. Ammo keksa va surunkali kasalligi bor odamlar ehtiyot bo'lishi lozim.

Jismoniy faollikni kuniga 10 ming qadamgacha keskin oshirish yurak-qon tomir kasalligiga chalingan va yoshi katta insonlar uchun xavf tug'dirishi mumkinligini ­istisno qila olmaymiz. Hammasi ­individual. O'z holatingizga qarang, piyoda yurish jarayonida organizmda zo'riqishni sezsangiz, dam oling yoki tezlikni tushiring, lekin to'xtab qolmaslikka harakat qiling va masofani har kuni o'rtacha 100 qadamdan oshirib boring. Sog'lig'ingiz ko'tarsa, o'n ming qadam yuring.

Mashg'ulotni ovqatdan 1 soat oldin yoki ovqatlangandan 1,5 – 2 soat keyin boshlash lozim. Yurish vaqti uxlashdan 2 soat oldin tugagani, 35 yoshdan yuqori va hech qachon sport bilan shug'ullanmagan inson juda sekin yurishdan boshlagani ma'qul. Birinchi hafta tanlangan tezlik bilan har kuni yarim soatdan yuriladi. Keyin har ikki haftada yurish davomiyligini 5 daqiqadan, qadam tezligini esa 5 tadan oshirib borish kerak. Shu tarzda harakat tezligi daqiqasiga 100 qadamgacha, yurish davomiyligi esa 1 soatgacha etkaziladi.

Kuniga 10 ming qadam yurish majburiy me'yor emas. Ammo bu ko'rsatkich sizni sog'lom hayot uchun yo'naltiruvchi ajoyib marra hisoblanadi. Unutmang, katta natijalar kichik qadamlardan boshlanadi”.

Miqdor ham,

sifati ham muhim

10 ming qadamni yugurish yoki kun davomida bemalol yurish orqali amalga oshirish mumkin. Mutaxassisning ta'kidlashicha, bu ikki holatda tanaga ta'sir butunlay boshqacha bo'ladi. Har bir insonning o'z me'yori bor. Masalan, professional sportchilar uchun 10 ming qadam hech narsa emas. O'tirib ishlaydigan va deyarli piyoda yurmaydiganlar uchun bu qiyinchilik tug'dirishi mumkin. To'satdan 10 ming qadam yurishni boshlasangiz, bo'g'imlar, yurak va nafas olish tizimi ta'sirlanadi. Shuning uchun kunlik qadamlar sonini asta-sekin oshirish tavsiya etiladi.

Mashg'ulotlarning maksimal davomiyligi o'rganilmagan. Shu bois, yuqori chegara belgilanmagan, insonning chidamliligi va aql-idrokiga tayanish maqsadga muvofiq. Juda ko'p vaqt talab qiladigan va charchoqqa olib keladigan mashq foydali bo'lishi ehtimoldan yiroq.

Yurish vaqtida organizmga tushadigan jismoniy yuklama yuqori intensivlikda emas va bu turli jarohatlar, charchash holatlarini keltirib chiqaradi. Bundan tashqari, yurish tezligini va yo'l past-balandligini o'zgartirib, yuklamani har kim individual imkoniyatidan kelib chiqqan holda oshirishi yoki pasaytirishi mumkin.   

Tadqiqotlar natijasiga ko'ra, har kuni 2-3 kilometr masofani piyoda bosib o'tishga odatlanganlar bunday mashg'ulotni xush ko'rmaydiganlarga nisbatan 7 yilgacha ko'proq umr ko'rgan. Shuningdek, muntazam piyoda yurish insonni yosh ko'rsatishi haqida dalillar mavjud.

Yurish moddalar almashinuvini yaxshilaydi. Yuqori qon bosimi, qand miqdori balandligi, asabiylik, turli kasallik­larga tez chalinuvchanlik, bosh og'rig'i, tez charchash… Bu ro'yxatni uzoq davom ettirish mumkin va bularning barchasiga piyoda yurish orqali yaxshigina zarba bersa bo'ladi.

— Muntazam piyoda yurish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini 31 foiz ­kamaytiradi, — deydi oliy toifali shifokor Sevara Husanova. — Qolaversa, mutaxassislar kuzatuvlariga ko'ra, bu bilan doimiy shug'ullangan odamlarda o'lim ehtimoli o'zini ortiqcha urintirmagan kishilardagiga nisbatan 32 foiz kam bo'lishi aniqlangan.

Shuningdek, to'g'ri piyoda yurish umurtqa pog'onalari to'qimalarini kislorod bilan to'yintirishga, intervertebral disklarni mustahkamlashga katta yordam beradi. ­Zaiflashgan asab tolalari ishini rag'batlantiradi, yurak xuruji va insul`t kabi og'ir kasalliklar xavfi ikki baravar ­k­amayadi.

Yurish eng oddiy va eng tabiiy anti­depressantdir. Piyoda yurish endorfinlar va serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu esa xotirjamlik hamda qoniqish hissini uyg'otadi. Stress gormoni — kortizol o'z vaqtida samarali parchalanishiga sabab bo'ladi. Qadam tashlar ekansiz, miyaning doimiy tahlil va xavotir bilan bog'liq bo'lgan haddan tashqari faol sohalari tinchlanayotganini sezasiz. Ijodkorlik va diqqatni jamlash uchun mas'ul bo'lgan boshqa organlar yaxshi ishlay boshlaydi. Qalbingizdagi bo'ronu to'fonlar tin oladi. Bezovtalik chekinib, o'rnini eng asosiy narsalarga e'tibor qaratish hissi egallaydi.

Mutaxassisning ta'kidla­shicha, yurganda yurak urishi tezlashadi. Tez-tez nafas ola bosh­laymiz. Shunda ichimizdagi yog' kimyoviy reaktsiya sababli suv bilan karbonat angidridga aylanadi. Terlaymiz va tez-tez nafas olgan holda karbonat angidrid chiqaramiz. Bu esa ozishga ko'mak beradi.

— Oxirgi ilmiy izlanishlar ko'rsatmoqdaki, har kuni atigi uch daqiqa davomida jadal jismoniy faol bo'lish kun bo'yi tetiklikni his qilishga yordam beradi, — deydi Aholi salomatligini tahlil qilish ilmiy-tadqiqot markazi direktori o'rinbosari, tibbiyot fanlari nomzodi Feruza Tohirova. — Soatingiz yoki telefoningizga 45 daqiqali taymer qo'ying. Ya'ni har 45 daqiqada siz kamida 10 marta o'tirib-tursangiz va buni jadallik bilan amalga oshirsangiz, kunlik minimal jismoniy faollikni bajarish barobarida salomatligingizni yaxshi saqlashga beqiyos hissa qo'shgan bo'lasiz. Asosiysi, yuragingiz urishi tezlashib, tez-tez nafas olishingiz, bir oz terlashingiz shart. Shunda yurak-qon tomir tizimi mustahkamlanadi, qon aylanishi, moddalar almashinuvi yaxshilanadi. Bu yurak kasalligi xavfi ostida bo'lganlar uchun muhim. Ayniqsa, yoshi katta insonlar jismoniy faol bo'lishi maqsadga muvofiq. O'tirib yoki yotib qolishi kerak emas. Ba'zan ularni ayab, ortiqcha harakat, ish qildirmaymiz. Bu bilan o'zimiz bilmagan holda sog'ligi yaxshilanishiga xalaqit beramiz. Chunki yosh o'tgan sayin jismoniy faollik kamayishi bilan salomatlikda muammolar paydo bo'laveradi.

Sog'lom turmush tarzi hamma yoshda kerak. Inson qanchalik yosh bo'lsa, odatlarini o'zgartirish imkoniyati shuncha kattaroq bo'ladi. Bunda intizom juda muhim rol` o'ynaydi. Chunki jismoniy faol bo'lishga hamma vaqt ham rag'bat topa olmasligimiz mumkin. Agar inson o'zida intizomni tarbiyalasa, mashg'ulotlar keyinchalik odatga aylanadi.

Sayr paytida

fikr qanday o'zgaradi?

Hissiy charchoq degan tushuncha bor, siz jismonan juda yaxshi bo'lishingiz mumkin, ammo boshdan kechirayotgan fikr va his-tuyg'ular ham alohida ahamiyatga ega. Yaxshiyam insonga tafakkur qilish baxti berilgan. Piyoda yurish chog'ida mulohaza yuritish miyani aqlli va baxtli qilishi haqida mutaxassislar bot-bot takrorlaydi.  

— Qadam tashlash asnosida fikrlash miya uchun to'liq mashq vazifasini bajaradi, — deydi Feruza Tohirova. — U ijodkorlikni oshiradi, yangi g'oyalar tug'ilishiga turtki beradi va stressdan himoya qiladi. Bu jarayon­larni boshlash uchun sport rekordlari kerak emas. Shunchaki sayrga otlaning. Qadamlaringiz ritmi hayot ritmiga aylansin. Bu ritmning takrorlanishi ruhingizni kuchli qiladi, fikrlarni tartibga soladi, qalbni tinchlantirib, ruhni sozlaydi. Yurish vaqtida bajariladigan harakatlar ritmik va tsikl bilan takrorlanishi, ya'ni ba'zi mushaklar bo'shashishi va boshqalarining qisqarish ketma-ketligi ajoyib mashg'ulot samarasini keltirib chiqaradi.

Bir xil ritm meditatsiya kabi ishlaydi. Qadam — ichki sukutga olib boruvchi vosita. U ko'ngilga safar, o'zlikni anglash sari qo'yilgan odim. U orzular ro'yobga chiqadigan joyga, hamma narsa o'zgarib turadigan dunyoda muntazamlik, barqarorlik va go'zal natijaga olib borishi shubhasiz. Muhimi, ishonch bilan qadam tashlang. Qadam — harakat. Harakat esa hayot demakdir. 

— Psixologiyada eMDR terapiyasi deb ataluvchi davolash usuli bor, — deydi shifokor. — Bu davolash usulining tarixi qiziq. Psixolog bir oz stressga tushib qoladi, depressiyada ko'chaga chiqib yayov yurishga jazm qiladi. Yurish jarayonida u boshini, ko'zlarini qimirlatib, atrofga razm solgancha qadam tashlaydi. Shunda kayfiyati, holati yaxshilanayotganini his qiladi. O'z kuzatishlarini inobatga olgan holda bemorlar orasida tadqiqot o'tkazadi. Tadqiqotda yurish chog'ida atrofni kuzatish, bosh, ko'zlarni qimirlatib yurish inson salomatligiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi isbotini topgan. Bu psixologiyada yangi yo'nalish — eMDR terapiyasi ochilishiga sabab bo'lgan.

eMDR terapiyasi mijozlarga travmatik yoki og'riqli xotiralarni qayta ishlash va o'tmishdagi voqealar bilan bog'liq psixologik alomatlarni kamaytirishga yordam berish uchun ko'z harakatlari, taktil stimullar yoki tovushlar kombinatsiyasidan foydalanadigan psixoterapevtik yondashuvdir. Ruhiy jarohat yoki stressli hodisalar bilan bog'liq xotiralar miyada ma'lumotlarni to'liq qayta ishlashning yo'qligidan kelib chiqadi. eMDR terapiyasi xotiralarni ­qayta ishlashga yordam beradi, shuning uchun eski xotiralar endi avvalgiday kuchli reaktsiyani keltirib chiqarmaydi.

Bundan tashqari, ilmiy izlanishlar inson ovoz chiqarib o'ziga o'zi gapirsa, bu uning miya faoliyatiga juda yaxshi ta'sir qilishini ko'rsatmoqda. Agar bu yurish bilan birga amalga oshirilsa, inson yanada xotirjam bo'ladi.

— Inson jismoniy faoliyat bilan shug'ullanganida mushak hujayralaridan ­miokinlar deb nomlanadigan moddalar ajralib chiqadi, — deydi Feruza Tohirova. — Ushbu moddalar qon oqimi bilan bosh miyaga borib, u erda yangi nerv hujayralari hosil bo'lishi va ular orasida yangi bog'liqliklar yaratilishiga yordam beradi. Bu moddalar ta'sirida xotira, miya faoliyati yaxshilanadi, insonning xavotir va depressiyaga moyilligi kamayadi, stressga chidamliligi ortadi. Bu ilmiy jihatdan isbotlangan. Ko'p omadli insonlar yangi g'oyalar sababini ayni shu jihat bilan bog'lashadi. Yurish, jismoniy mashqlar paytida yuzaga keladigan moddalar yangi fikrlarga turtki berishi, miyaning kognitiv jarayonlariga ijobiy ta'sir qilishi mumkin.

— Tasavvur qiling, suvi xira tortgan ko'lga yangi oqim quyiladi. Ochiq havoda bir maromda qadam tashlab borarkansiz, miyangizda ham ana shunday o'zgarish sodir bo'layotganini his qilasiz. Sayr chog'i yuragingiz osoyish tortadi, yangi asab tolalari vujudga keladi, — deydi Feruza Tohirova.

Xavfli kasalliklardan himoyalanish yo'li

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti ma'lumotiga ko'ra, dunyoda eng ko'p uchraydigan onkologik kasallik turi o'pka saratonidir. Har yili 2,5 millionga yaqin kishiga shu tashxis qo'yiladi. Ikkinchi o'rindan ko'krak bezi saratoni joy olgan. U yiliga 2,3 milliondan ortiq bemorda aniqlanadi.

900 mingga yaqin kishida uchraydigan yo'g'on va to'g'ri ichak saratoni uchinchi o'rinni egallab turibdi. To'rtinchi va beshinchi o'rinlarda prostata bezi va oshqozon saratoni qayd etilgan.

Xo'sh, ushbu xavfli kasalliklardan qanday himoyalanish mumkin?

Buyuk Britaniyaning Oksford universiteti olimlari bu borada oddiy va ­tabiiy profilaktika usulini tavsiya etmoqda.

U 6 yil davomida 85 mingdan ziyod kishida olib borilgan kuzatuvlarga asoslangan. 

Tadqiqot asnosida kuniga 7 ming qadam piyoda yurish saratonga chalinish xavfini 11 foiz, 9 ming qadam yurish esa 16 foiz kamaytirishi ma'lum bo'ldi. Olimlar xulosasiga ko'ra, yurish maromi va tezlik asosiy mezon emas. Balki uning davomiyligi hamda muntazamligi hal qiluvchi ahamiyatga ega.

Yuksak jamiyat barkamol ruh va salomat tan asosiga quriladi

Davlatimiz rahbarining shu yil 25 martdagi “eko-madaniyat” umummilliy loyihasi doirasida ekologik ta'lim, ilm-fan va targ'ibotni jadallashtirishga oid kompleks chora-tadbirlar to'g'risida”gi qarorida “10 ming qadam piyoda” tajribasini qayta tiklash hamda “Sog'lom turmush tarzi” platformasi faoliyatini yo'lga qo'yish vazifasi belgilangan. Aholi salomatligi, millat genofondini saqlash, inson qadrini ulug'lash kabi ezgu maqsadlarni o'zida mujassam etgan ushbu tashabbus yurtimiz bo'ylab keng quloch yoyayotir.

Ko'chalar chetida, bog'lar, sayilgohlarda yaratilgan sharoit, yurish va yugurish yo'lakchalari odamlar bilan to'lib boryapti. Korxona va tashkilotlarda sport mashg'ulotlari muntazamlik kasb etayotir. Yirik ommaviy sport tadbirlari tashkil etilib, minglab yoshlar qamrab olinyapti. Tashlanayotgan har bir qadam, har bir harakat aholi salomatligi, yurt barqarorligiga xizmat qiladi. Jamiyatning sog'lom jism va teran tafakkur sari tobora dadil odimlayotgani ko'ngilga ajib taskin bag'ishlaydi. Zero, yuksak jamiyat barkamol ruh va salomat tan asosiga quriladi.

Risolat MADIYEVA,

“Yangi O'zbekiston” muxbiri