JSST ortiqça vazn va semizlikni surunkali kasallik sifatida baholaydi. Bu yurak-qon tomir kasalliklari, 2-tur qandli diabet, gipertoniya va saratonning ayrim turlari xavfini oşirişi mumkin.
Mutaxassislar ovqatlaniş va vazn örtasida yaqin boğliqlik borligini taʼkidlaydi. Bugun töğri ovqatlaniş haqida juda köp gapirilyapti. Ammo ilmiy nuqtai nazardan bu tuşunçaning aniq mezonlari nimalardan iborat? Töğri ovqatlaniş özi nima?
Gigiyena zarur
Ovqatlaniş gigiyenasi fani qadimdan mavjud bölişiga qaramay, ratsional, töğri ovqatlaniş tuşunçasi vujudga kelganiga hali unça köp vaqt bölgani yöq. Mahsulot turining köpayib borayotgani, oziq-ovqat sanoatida geni özgartirilgan texnologiyalarning qöllanişi isteʼmol xavfsizligini taʼminlaş zaruratini yuzaga keltirdi. Bu esa, öz navbatida, töğri, muvozanatlaşgan ovqatlaniş tuşunçasini paydo qildi.
Taomlaniş faqat qorin töydiriş degani emas. Şifokorlarning taʼkidlaşiça, bu, eng avvalo, ozuqalarning organizmga tuşişi, hazm bölişi, özlaştirilişi bilan keçadigan, töqima va hujayralarning tarkib topişida zarur bölgan, organizmda sarflangan energiyani qoplovçi va boşqaruvçi murakkab jarayondir. U insonning meʼyoriy ösişi, rivojlanişi va hayotiy faoliyatini taʼminlaydi, salomatligini mustahkamlaydi va kasalliklar rivojlanişining oldini oladi.
Töğri ovqatlaniş haqidagi tasavvurlar azaldan mavjud bölsa-da, tibbiyot rivojlangan sari kasalliklarning oldini oliş va davolaşda yangi usullar qöllana boşladi. Baʼzi oziq-ovqat mahsulotlarining dorivorligi, parhez, ovqatlaniş tartibi va xalq tabobatining foydali ekanini isbotlovçi tadqiqotlar paydo böldi. Natijada tibbiyotning alohida sohasi, maxsus fan — ovqatlaniş gigiyenasi vujudga keldi.
Özingizga taqiq qöymang
Dunyoda global epidemiyaga aylanib borayotgan ortiqça vazn muammosida ovqatlaniş tartibi asosiy omillardan biri ekanini inkor eta olmaymiz. Bugun köpçilik barqaror vaznni saqlaş ilinjida taomlanişda çeklovlar örnatmoqda.
— Töğri ovqatlaniş taqiqlar majmuasi emas, balki organizm ehtiyojlari, ilmiy bilim va oqilona tanlov örtasidagi muvozanatdir, — deydi Toşkent davlat tibbiyot universiteti bolalar, ösmirlar va ovqatlaniş gigiyenasi kafedrasi mudiri, tibbiyot fanlari doktori, professor Nizom Ermatov. — Isteʼmol qilinayotgan taom insonning yoşi, jinsi, salomatlik holatiga mos bölişi, yetarli miqdorda oqsillar, karbonsuvlar, monosaxaridlar, vitaminlar, mineral elementlarning kunlik ratsion tarkibida töliq taʼminlanişi demakdir. Vazn balanslaşgan, moslaşgan va meʼyoriy ovqatlaniş hisobiga barqaror saqlansagina töğri hisoblanadi.
Balanslaşgan ovqatlaniş isteʼmol qilingan va sarflangan energiya örtasidagi muvozanat bilan ifodalanadi. Bunda tanovul qilingan ovqat bilan yiğilgan energiyaning asosiy qismi kun davomida sarflanişi lozim. Köp yeyiş yoki energiyaning kam sarflanişi vaznning ortişi, keyinroq semizlikka olib keladi.
Ovqatlaniş masalasida odamlar köpinça kaloriyaga eʼtibor qaratadi. Aslida, kaloriyadan ham muhim bölgan omillar bor. Insonning ovqatlaniş kunlik ratsionining energetik quvvati mavjud. Masalan, bir gramm oqsil tört kaloriya energiya beradi. Bir gramm yoğ esa sakkiz kaloriya deganidir. Bir gramm uglevod tört butun öndan bir kaloriyaga ega. Agar biz organizmimiz uçun zarur quvvatni karbonsuvlar bilan töldiradigan bölsak, uning ozuqaviy va biologik qiymati oqsaydi. Iş jarayonida tez toliqiş, asab-ruhiy tizimdagi zöriqiş, minerallar, vitaminlar, oqsillar, yoğlar yetişmovçiligi natijasida yuzaga keladigan turli holatlarni keltirib çiqaradi. Yoşi, jinsi, salomatlik darajasi, iş şaroitiga mos keladigan ovqatlaniş tartibini taşkillaştirişga eʼtibor beriş kerak.
Kaloriyalar asosan energiya ölçov birligi bölib, vazn yoki ozuqaviy moddalar ziçligining ölçovi emas. Har bir mahsulotning organizmda örni bor. Misol uçun, COVID-19 pandemiyasi tarqalgunga qadar biz rux (sink) yoki selen mikroelementlariga eʼtibor bermaganmiz. Rux va selen mikroelementlari immunitetni kuçaytirişda muhim örin tutadi. Rux immun hujayralarning himoya faoliyatini va fagotsitozni qöllab-quvvatlaydi. Selen esa kuçli antioksidant bölib, yalliğlanişni kamaytiradi va viruslarga qarşi himoyani oşiradi.
Lekin bu mikroelementlarning meʼyordan oşişi ovqatlaniş bilan boğliq kasalliklarni keltirib çiqaradi. Birinçi örinda vazn ortişiga sabab böladi. Natijada semirişning turli darajalari va ularning asorati hisoblangan yurak-qon tomir tizimi kasalliklari yuzaga keladi.
Ortiqça vazn, semiriş darajalari, qon bosimi kasalliklari va qandli diabet. Undan keyin, jigar va buyrakda orqaga qaytmas jarayonlar yuz beradi. Organizm meʼyorida işlaşi uçun ovqatlaniş şart va zarur. Ammo nomutanosib taomlaniş salomatlikni izdan çiqarişini unutmaslik lozim. Şu bois, balanslaşgan ovqatlaniş tartibi tavsiya etiladi.
Moslaşgan ovqatlaniş esa köp jihatdan individual xususiyatga ega. Odamning u yoki bu oziq-ovqat mahsulotlariga munosabati bilan ifodalanadi. Ozuqa mahsulotlarining turli-tumanligi sabab organizm ularni turliça qabul qiladi. Şu bois, soğliq uçun foydali, yaxşi hazm böladigan, tanovul qilganda kayfiyatni kötaradigan taomlarni tanlaş zarur.
Meʼyoriy ovqatlanişda taomning miqdori eʼtiborga olinadi. Uning tarkibida meʼyoriy hayot uçun zarur böladigan yuzlab moddalar bölişi kerak. Salomatlik sifati mazkur foydali moddalarning ozuqalar tarkibida qanday nisbatda va qança miqdorda bölişiga boğliq. Miqdor bilan hisoblaşsak, ortiqça vaznga örin qolmaydi.
Salomatlik, ruhiy holat va hayot sifati
Bolaligimda buvim ovqatlanişdan oldin qölni yuviş, dasturxonni ozoda tutiş, taomni töğri saqlaş, nonni eʼzozlaş, ovqatni isrof qilmaslik haqida köp ögit berardi. Öşanda qalbimiz taom pokligi tuşunçalari bilan birga butun umrga tatiydigan xotiralar bilan oziqlangan. Bugun tuşunyapmizki, inson nimani yeyiş bilan birga uni qanday muhitda, kimlar va qanday ruhiyatda isteʼmol qilişi ham muhim.
Ovqatlaniş miyaning aqliy faoliyati va hissiy barqarorligiga sezilarli taʼsir körsatişi ilmiy isbotlangan. Mutaxassislar töğri ovqatlaniş, ayniqsa, erta bolalik davrida muhim ekanini taʼkidlaydi.
— Homiladorlik davrida onaning taomlanişi homila miyasining rivojlanişiga taʼsir qiladi, — deydi Nizom Ermatov. — Perenatal davrda ozuqa moddalarining yetişmasligi bolada uzoq muddatli kognitiv buzilişlarga olib kelişi mumkin. Homilador ayollar uçun omega-3 köp töyinmagan yoğ kislotalariga boy oziq-ovqatlarni isteʼmol qiliş, ayniqsa, muhim. Bular bolaning asab tizimi rivojlanişi uçun kerak.
Ösmirlik — omega-3 köp töyinmagan yoğ kislotalariga ehtiyoj yuqori bölgan uçinçi muhim davr. Bu davrda miyaning xotira va örganiş bilan boğliq sohalari tez rivojlanadi. Ösmirlar dengiz mahsulotlari, baliq, yonğoq, ziğir uruği va yaşil sabzavotlarni isteʼmol qilişlari zarur.
Kattalar uçun bir neça kun davomida yuqori yoğli ovqatlarni isteʼmol qiliş miyaning xotira uçun masʼul sohasining işlaşiga putur yetkazadi. Bu taʼsir stress ostida yanada aniq namoyon böladi. Bir tadqiqotda beş kun davomida yuqori yoğli taom isteʼmol qilgan odamlar diqqatini jamlolmay qolgani kuzatilgan.
Boşqa tomondan, antioksidantlar aqliy ravşanlikni saqlaşga yordam beradi. Polifenollarga boy oziq-ovqatlar, masalan, rezavorlar nafaqat yoşga boğliq xotira pasayişining oldini olişi, balki uni qaytarişi ham mumkin.
Hayotimiz stressdan xoli emas. U köp ovqat yeyişga undaydi. Köp taomlanişdan organizm zöriqadi. Bu esa kasalliklar kuçayişiga olib keladi. Ovqatdan söng çoy, qahva emas, qaynatilgan suv yoki meva-sabzavotlar şarbatini içiş maqsadga muvofiq. Sariyoğ, quritilgan mevalardan mayiz, yonğoq, bodom, pista mağzi xotirani kuçaytiradi.
Aqliy va jismoniy iş bilan şuğullanayotgan aholining kunlik ratsionida tez va oğir hazm böladigan mahsulotlar bor. Kunlik ratsionda tovuq göşti bölişi foydadan xoli emas. U parhezbop, yoğlilik darajasi juda past. Tarkibidagi aminokislotalar, oqsillar tez söriladi. Töğri ovqatlaniş talablari va tamoyillari içida quyon göştining ham örni yuqori. Çunki quyon göşti ham yoğsiz, parhez taom hisoblanadi va tez hazm böladi. Bu insonning işçanlik qobiliyatini pasaytirmaydi. Ortiqça vaznga esa örin qolmaydi.
Iroda muhimmi yoki psixologik va biologik omillar?
Inson köpinça şirin, şör yoki yuqori kaloriyali mahsulotlarni tanlaydi. Bu yerda iroda muhimmi yoki psixologik va biologik omillar ustunlik qiladimi degan haqli savolga tez-tez duç kelamiz.
— Ayrim odamlar aççiq taomlarni xuş köradi, boşqalari şirinliksiz yaşay olmaydi, — deydi mutaxassis.
— Kimdir şakarsiz qahvani afzal köradi. Insonning tarbiyasi, madaniyati va hatto içak mikrobiotasi tarkibi bunda rol öynaydi. Baʼzi bakteriyalar muayyan ovqatlarga iştiyoqni kuçaytiradi va ularni isteʼmol qiliş zavqini oşiradi.
Ayrim hududlarda faqat aççiq yoki şör taom isteʼmol qilinadi. Bu iqlimning holati, etnik kelib çiqiş jarayoni bilan boğliq.
Baʼzan taʼmlarga istak himoya funksiyasini bajaradi. Masalan, şirin taʼmlar energiya manbai — uglevodlar bilan boğliq. Şuning uçun, ayniqsa, bolalar instinktiv ravişda şirinliklarga moyil böladi. Tuzli taomlarga iştiyoq natriy zaxirasini töldiriş va organizmdagi suv-tuz muvozanatini saqlaş zarurati bilan boğliq.
Ijtimoiy va madaniy jihat ham ahamiyatga ega. Baʼzi mamlakatlarda odamlar bolaligidan aççiq va issiq ovqatlarni isteʼmol qilişga örganadi, ayrim joylarda yoğli va şör ovqatlarga odatlaniladi.
Psixologik jihatlarni ham eʼtiborsiz qoldirib bölmaydi. Yangilik va hayajon izlaydigan odamlar aççiq ovqatlarni tanlaşga köproq moyil böladi. Aççiq taʼmlarga ehtiyoj köpinça hayajon istagini körsatadi. Qalampirdagi kapsaitsin moddasi organizmda “baxt” gormoni — endorfin işlab çiqarişga yordam beradi.
Stress va uyqusizlik
Stress ovqat tanlaşimizga ham taʼsir qiladi. Tarang ruhiy holat baʼzi odamlarda şirinlik, tez tayyorlanadigan taomlarga iştiyoqni kuçaytirişi mumkin. Ayrimlar esa iştahasizlikdan qiynaladi. Bu har bir inson organizmining individual xususiyati bilan boğliq.
Ayrimlar qahvaga ruju qöyadi. U asab tizimi uçun rağbatlantiruvçi vazifasini bajaradi. Çunki kortizol darajasini oşiradi, diqqatni jamlaydi. Xabardorlikni, kayfiyatni kötaradi va çarçoqni oladi. Ammo qahvani haddan taşqari köp isteʼmol qiliş uyqusizlik, xavotir, bezovtalik, yurak uriş tezligi va qon bosimining oşişiga olib kelişi mumkin. Stressli vaziyatlarda odamlar özini yaxşi his qiliş uçun meʼyordan ortiq qahva içadi. Bu bilan muammo yengillaşib qolmaydi. Qahvaga ruju qöyiş aslida insonning stressga munosabatini anglatadi.
Stress va uyqusizlik tartibsiz ovqatlaniş holatini yuzaga keltiradi. Bu esa vaznning oşişida katta rol öynaydi. Ayniqsa, surunkali stress uyqu sifatini pasaytiradi va qondagi qand miqdori oşişiga zamin yaratadi. Inson jahl ustida köp miqdorda tanovul qilişi mumkin. Hazm bölmagan ovqat uyquning buzilişi, stressning kuçayişi, vazn ortişi va 2-toifa diabetga olib kelişi ehtimoli bor.
Britaniyalik olimlarning tajribasi şuni körsatdiki, agar inson 8 soat emas, balki 5-6 soat uxlasa, kun davomida taxminan 30 foiz köproq kaloriya isteʼmol qiladi. Bu gormonal nomutanosiblik bilan boğliq: birinçidan, kam uxlaganda stress gormoni — kortizol darajasi oşadi. Ikkinçidan, töyinganlik va oçlik gormonlari balansi buziladi.
Siz keçasi ovqatlandingizmi, ovqatdan olgan quvvatni çiqarib taşlamasangiz, uning xavfga aylanişi ehtimoli saqlanib qoladi. Töğri ovqatlaniş keçasi bemalol meva-sabzavot yeyiş yoki bir stakan qatiq içiş mumkin degani. Bu yuqori xavf guruhiga kirmaydi.
Töğri ovqatlanişga haddan taşqari jiddiy munosabatda böliş, doimiy çeklovlar, kaloriya sanaş, taqiqlangan mahsulotlardan qörqişning özi ham muammoga aylanişi mumkin.
Şifokorlarning taʼkidlaşiça, bugun zamonaviy nutritsiologiya, zamonaviy ilm personalizatsiyalaşgan yoki individualizatsiyalaşgan ovqatlaniş tamoyilini ilgari surmoqda.
— Çeklangan ovqatlarning ham 30 foizini isteʼmol qiliş töğrisida yangi ilmiy nazariyalar bor, — deydi
N.Ermatov. — Töğri ovqatlaniş va muntazam jismoniy maşqlar surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi va ruhiy salomatlikka ijobiy taʼsir körsatadi. Bu aniq. Biroq baʼzida töğri ovqatlanişga intiliş patologik holga keladi.
Qatʼiy parhez çeklovlari har doim organizmda muhim vitamin va minerallar kamayişi bilan boğliq muammolarni keltirib çiqaradi. Salomatlik uçun barça zarur mikro va makroelementlarni yetarli darajada taʼminlaydigan parhez esa ratsional ovqatlaniş haqida bilim va malakaga ega bölişni talab qiladi. Aks holda, muvozanatsiz parhez vitaminlar yetişmovçiligiga sabab bölişi, keyinçalik osteoporoz, anemiya, teri va immun tizimi muammolari xavfini oşirişi mumkin.
Organizm kaloriya tanqisligi, mikroelementlarning yetişmasligi va ortiqça jismoniy faollikni stress sifatida qabul qiladi, unga moslaşişi kerak böladi. Gormonal özgarişlar yuz berişi mumkin. Bu aks taʼsir — vazn ortişiga sabab böladi. Asosiy muammo şundaki, bu buzilişlar darhol sezilmaydi. Asta-sekin asoratini namoyon qilib boradi. Ularning asorati köp hollarda ortiqça vazn körinişida böy körsatadi. Salomatlikning qayta tiklanişi esa ança vaqt talab qilişi mumkin.
Oqilona ratsion arxitekturasi
Oziq-ovqat tanlovi heç qaçon bugungidek keng bölmagan. Şunga qaramay, notöğri ovqatlaniş bilan boğliq muammolar tez-tez uçrab turibdi. Qayta işlangan mahsulotlar, qöşimça şakar, ortiqça tuz va energiya ziçligi, tezkor hayot tarzi, iş madaniyati va ovqatlaniş örtasidagi ziddiyat... Bu röyxatni yana davom ettiriş mumkin.
Inson salomatligi va intellektual salohiyati köp jihatdan uning oqilona, töğri ovqatlanişi bilan boğliq. Töğri ratsion arxitekturasini tuzişga harakat qiling.
Mutaxassislar heç qaçon haddan ziyod töyib ketgunça ovqatlanmaslikni tavsiya etişadi. Inson oşqozonda oğirlik his qilsa, köngilsiz hissiyot uyğonadi. Uyqu kelişi qiyinlaşadi.
Juda sovuq va öta issiq ozuqalarni isteʼmol qilmang. Qizilöngaç va oşqozon şilliq qavatining juda issiq yoki sovuq taom bilan tez-tez taʼsirlanib turişi turli yalliğlaniş kasalliklariga olib keladi.
Televizor oldida ovqatlanmang. Gadjetdan foydalangan yoki televizor körayotgan odam diqqatini faqat taomlanişga qaratgan insonga qaraganda 20 foiz köp taom yeb qöyişi isbotlangan.
Zerikkaningizdan taomlanmang. Hissiy va jismoniy oçlik turlari böladi. Ularni farqlaş muhim. Şunçaki nimadir yegingiz kelyaptimi yoki haqiqatan oçmisiz? Buni biliş uçun gastroenterologlar boşqa maşğulot bilan çalğişni maslahat beradi.
Agar bu vaqtda siz hali ham haqiqiy jismoniy oçlikni his qilsangiz, organizmingiz haqiqatan ovqatlanişni talab qilayotgan böladi. Ammo çalğiş davomida eʼtiboringiz öşa maşğulotga töliq qaratilib, ovqat haqida unutsangiz, unda istagingiz yangliş (hissiy) böladi.
Tabiiyki, juda oçiqqan holda taom töla dasturxon atrofiga ötirsangiz, istamagan holda köp va ortiqça yeb qöyiş xavfi yuqori böladi. Şuning uçun oldindan yengil va foydali mahsulotni tanovul qilib oliş yaxşiroq. Birinçi taomni yeganingizdan söng örningizdan turing, bir stakan suv içib oling. Döstlaringiz yoki qarindoşlaringiz bilan suhbatlaşing. Bu tanaffus töqlik hissi kelişi va ortiqça taom hamda şirinliklar yeb qöymasligingiz uçun xizmat qiladi.
Töğri ovqatlaniş hayot sifatini saqlaşda muhim. Qolaversa, ortiqça vazn va uning asorati hisoblanmiş turli kasalliklardan foriğlik demakdir.
Risolat MADIYEVA,
“Yangi Özbekiston” muxbiri
